本期“科学健身微课堂”

为大家带来的是

拳击专项体适能和力量训练

大家都知道

拳击运动非常消耗体力

所以想要练好拳击

体能和力量训练必不可少

这对我们提高出拳力量

增强下肢稳定性有非常大的帮助

下面我们一起跟着专业拳击教练

学习10个专门提高体能和力量的动作

01

跳绳

动作频次：普通大众以一分钟为一组去完成。对自己有更高要求的，可以采用一些花式动作，更快速的跳跃方式去完成。

注意事项：跳绳时需始终保持重心位置，手脚注意配合。

动作益处：跳绳能够训练我们的手脚配合性以及肢体的灵活性。

02

高抬腿出拳

动作要领：高抬腿出拳时，手部呈打拳状，出拳讲究拳打直，拳峰旋转，收拳要求拳回下颚。腿部做高抬腿运动，注意膝关节要向正前方提膝。

动作频次：30秒为一个组。

03

单腿跳出拳

动作要领：单腿跳出拳是一只脚接触地面。另外一只脚悬空，同时要摆动起来去做一些拳法的训练。出拳的时候可以做直拳，也可以做一些勾拳摆拳等。

注意事项：需要通过悬空的腿摆动带动身体去发力，两腿交替训练，注意身体转动与脚下发力的协调，让每一拳都能打到实际的发力点上。

04

深蹲出拳

动作要领：深蹲时注意身体蹲低，弹跳时注意腿部发力，瞬间爆发，同时打拳。收拳时手收回到下巴处，同时注意保持臀腿位置，不要身体过于前倾。

动作频次：10至12次一组。

05

快速肩后举

动作要领：快速肩后举是把杠铃放在肩后呈举起与落下的动作。杠铃的重量是个人绝对力量的20%—30%之间。头微微的前倾，不要往后仰。手脚注意协调配合。

动作频次：10至12次一组。

06

铃片体转推

动作要领：铃片体转推是把铃片推出与收回的过程，同时身体要来回转动，脚下呈蹬转的动作。铃片重量在自己的绝对力量的10%—15%之间。

动作益处：铃片体转推能锻炼脚下和上肢肌群的协同发力。

动作频次：每组10—12个，做2—4组。

07

杠铃体转推

动作要领：左手竖拿杠铃放置在平台上，让杠铃微微超过身高，保持在一个手臂伸直能较为舒适的位置。左手出拳，向正前方推动，同时脚下蹬转。脚部顺收同时，身体的转动与手脚动作相配合。右手拳也就是后手拳是一个重拳，动作与左手拳的动作类似，都是进行推收的动作，但推收顺序相反。

训练频次：每组10—12个。

08

快速弯举

动作要领：手臂带动杠铃至肩膀左右，然后手臂向下放。手臂运动的同时，脚部呈开合姿势，上举开，下放合。这个杠铃的重量为绝对量的10%—15%。

动作益处：这个动作能够较好训练上下肢的协调以及锻炼肌肉耐力。

动作频次：每组10—12个。

注意事项：要求身体微微前倾，用手臂带动杠铃，且保持手臂弯曲状态。

09

杠铃平推训练

动作要领：两手臂平行向前推，推完之后迅速收到自己锁骨的位置，同时配合短促的吐气推出。

动作益处：这个动作能有效锻炼肩胛的发力，以及斜开立的站直。

10

哑铃空击

动作要领：手握住握杆，依次做收拳和打拳的动作，同时配上脚下的步伐，利用身体的转动带动拳的击打。当做哑铃空击的时候，要求每一次打完之后拳要快速的回到下颚的位置。

注意事项：为了让拳峰的落点更加准确，手只握到握杆的位置，空出上面。

运动频率：每一组30秒，做2—4组。